2024 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 23:45
A mercearia parece diferente quando você tem diabetes tipo 2. Corredores de ideias e possibilidades de cardápio tornam-se pistas bem iluminadas de decisões e armadilhas. Em vez de "O que há para o jantar?" você se pergunta: “O que isso fará com meu açúcar no sangue?”
“Antes do meu diagnóstico, fui à loja e comprei tudo na minha lista e qualquer coisa que me chamasse a atenção”, diz Linda Leitaker, uma funcionária aposentada eleita em Lake Almanor, CA. “O que eu achava que sabia sobre nutrição era lamentavelmente inadequado. Eu tive que ler, pesquisar e repetir.”
Mas se você gerenciar sua alimentação, é uma maneira poderosa de controlar seu diabetes tipo 2. Você não precisa seguir uma dieta especial. Apenas coma do jeito que é recomendado para a maioria das pessoas. Estudos mostram que refeições saudáveis e equilibradas são uma das melhores maneiras de controlar o açúcar no sangue e controlar o diabetes.
Imagine Seu Prato
Não existe uma lista mágica de alimentos que você pode e não pode comer com diabetes.
“Você pode realmente comer qualquer coisa”, diz Shamera Robinson, MPH, nutricionista registrada e diretora associada de nutrição da American Diabetes Association. “Suas comidas favoritas podem fazer parte de um plano alimentar individualizado. A melhor maneira de comer é encontrar um equilíbrio de nutrientes que funcionem para você.”
Uma maneira de fazer isso é com o Diabetes Plate Method. Imagine uma placa de 9 polegadas dividida igualmente em duas. Encha um lado com vegetais sem amido, como aspargos, couve de Bruxelas, brócolis, couve-flor, verduras, abóbora ou tomates.
Divida a outra metade em quartos horizontalmente. Encha um quarto com carboidratos, como arroz integral, tortilhas, feijão, frutas, leite ou iogurte. Preencha o último trimestre com proteínas, como ovos, tofu e carnes magras, como frango e peixe.
“Carboidratos sempre digerirão mais rápido, depois proteína e depois gordura. Quando você come os três juntos, você se sente satisfeito e não deseja tanto entre as refeições”, diz Lori Zanini, autora, nutricionista e nutricionista em Los Angeles.
Faça um plano alimentar
Um segredo para o sucesso de Leitaker é que ela mantém sua alimentação simples. Ela se apega a uma ou duas opções para o café da manhã. O almoço é sempre uma salada com frango. Para o jantar, ela come proteína, salada e legumes.
Letaker raramente faz sobremesa. Quando ela se entrega, geralmente são bagas ou outras frutas da estação.
Você pode planejar as refeições de uma semana antes de ir ao supermercado. Você pode fazer isso sozinho ou usar um modelo de planejamento de refeições como o do Diabetes Food Hub da American Diabetes Association.
Usar uma lista de compras
Depois de saber o que quer comer, faça uma lista de ingredientes. Verifique sua despensa para ter certeza de que ainda não os tem.
Não há maneira certa ou errada de fazer uma corrida de supermercado. Você pode agrupar os itens necessários por departamento, como hortifrútis, carnes e alimentos congelados. Ou você pode escrever sua lista na ordem em que sua loja favorita está organizada para evitar refazer seus passos.
É natural se concentrar no café da manhã, almoço e jantar, mas não se esqueça dos lanches.
“Um lanche pode ser qualquer coisa”, diz Robinson. Ela sugere um punhado de nozes ou sementes torradas sem sal; homus e legumes; bagas; cenouras baby com guacamole; e um ovo cozido.
A chave para comer com diabetes é não fazer compras por impulso.
“Se vejo algo novo na loja, geralmente vou para casa e pesquiso primeiro para ver se é uma boa opção para mim”, diz Leitaker, que baixou seu A1c abaixo de 6 e perdeu mais de 50 quilos ao comendo com cuidado e caminhando.
Leitaker costuma adaptar receitas para que ela e sua família desfrutem da mesma proteína, como peixe ou carne, mas comam acompanhamentos diferentes.
Compre primeiro as bordas da loja
Os melhores lugares para gastar seu tempo e dinheiro no mercado são os produtos frescos e as seções refrigeradas. Compre com cuidado nos corredores centrais, onde muitos alimentos altamente processados e embalados são estocados.
Carregue seu carrinho com:
Legumes. Legumes frescos da estação são sempre melhores. Congelados e enlatados são ótimas opções, desde que o vegetal seja o único ingrediente. Vegetais sem amido e folhas verdes como espinafre, couve de Bruxelas e brócolis são melhores do que vegetais ricos em amido, como ervilhas, milho, batatas e abóbora.
Dica profissional: Escorra e lave seus vegetais enlatados. Isso reduz o teor de sódio quase pela metade.
Fruta. Procure frutas frescas, congeladas ou enlatadas em seu próprio suco. Evite aqueles com calda, que é o açúcar. Frutas secas e suco 100% de frutas também são opções. Mas cuidado com as porções, pois as frutas são ricas em carboidratos e naturalmente doces.
Grãos integrais. Certifique-se de que o primeiro ingrediente seja um grão integral.
Carne, aves e peixes. Compre de acordo com o tamanho da sua porção e concentre-se em carnes magras e cortes.
Bebidas. Água é melhor.
Sobremesas. É melhor planejar uma sobremesa do que fazer uma compra por impulso na loja. Conheça os tamanhos das porções, cumpra-os e aproveite.
Ler cada etiqueta
“Eu sempre digo às pessoas para não olharem para a frente da embalagem”, diz Zanini. “É aí que o marketing acontece. Vire-o e olhe primeiro o rótulo dos alimentos.”
Verifique o tamanho da porção e, em seguida, leia o total de carboidratos. Esse é um número chave quando você tem diabetes porque os carboidratos aumentam o nível de açúcar no sangue mais rapidamente do que proteínas ou gorduras. Algo sem açúcar ainda pode ter muitos carboidratos.
Faça disso um hábito
Ler rótulos e fazer escolhas saudáveis no mercado se tornará uma segunda natureza. Suas primeiras idas à loja podem demorar mais. Planeje o tempo extra e coma primeiro para não fazer compras com o estômago vazio.
Precisa de suporte? Peça ao seu médico para recomendar um nutricionista nutricionista (RDN) com experiência em diabetes tipo 2. Eles podem orientá-lo sobre quais alimentos comer com base em seus gostos, orçamento e metas de saúde.
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