Lista de alimentos ricos em ferro

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Lista de alimentos ricos em ferro
Lista de alimentos ricos em ferro
Anonim

O espinafre pode não lhe dar força sobre-humana para combater vilões como o inimigo de Popeye, Bluto, mas este verde frondoso e outros alimentos que contêm ferro podem ajudá-lo a combater um tipo diferente de inimigo - anemia por deficiência de ferro.

Anemia por deficiência de ferro, a forma mais comum de anemia, é uma diminuição no número de glóbulos vermelhos causada pela f alta de ferro. Sem ferro suficiente, seu corpo não pode produzir hemoglobina suficiente, uma substância nos glóbulos vermelhos que possibilita que eles transportem oxigênio para os tecidos do corpo. Como resultado, você pode se sentir fraco, cansado e irritado.

Cerca de 20% das mulheres, 50% das mulheres grávidas e 3% dos homens não têm ferro suficiente em seu corpo. A solução, em muitos casos, é consumir mais alimentos ricos em ferro.

Como seu corpo usa o ferro na alimentação

Quando você come alimentos com ferro, o ferro é absorvido em seu corpo principalmente pela parte superior do intestino delgado.

Existem duas formas de ferro na dieta: heme e não heme. O ferro heme é derivado da hemoglobina. É encontrado em alimentos de origem animal que originalmente continham hemoglobina, como carnes vermelhas, peixes e aves (carnes, aves e frutos do mar contêm ferro heme e não heme). Seu corpo absorve mais ferro das fontes de heme. A maior parte do ferro não-heme é de origem vegetal.

Alimentos Ricos em Ferro

Muito boas fontes de ferro heme, com 3,5 miligramas ou mais por porção, incluem:

  • 3 onças de fígado bovino ou de frango
  • 3 onças de mexilhões
  • 3 onças de ostras

Boas fontes de ferro heme, com 2,1 miligramas ou mais por porção, incluem:

  • 3 onças de carne cozida
  • 3 onças de sardinhas enlatadas, enlatadas em óleo

Outras fontes de ferro heme, com 0,6 miligramas ou mais por porção, incluem:

  • 3 onças de frango
  • 3 onças de peru cozido
  • 3 onças de presunto
  • 3 onças de vitela

Outras fontes de ferro heme, com 0,3 miligramas ou mais por porção, incluem:

3 onças de hadoque, perca, salmão ou atum

O ferro em alimentos vegetais como lentilhas, feijões e espinafre é ferro não-heme. Esta é a forma de ferro adicionado a alimentos enriquecidos com ferro e fortificados com ferro. Nossos corpos são menos eficientes na absorção de ferro não heme, mas a maior parte do ferro dietético é ferro não heme.

Muito boas fontes de ferro não heme, com 3,5 miligramas ou mais por porção, incluem:

  • Cereais de café da manhã enriquecidos com ferro
  • Uma xícara de feijão cozido
  • Meia xícara de tofu

Boas fontes de ferro não heme, com 2,1 miligramas ou mais por porção, incluem :

  • Meia xícara de feijão enlatado, feijão vermelho ou grão de bico
  • Uma xícara de damascos secos
  • Uma xícara de macarrão de ovo enriquecido cozido
  • Um quarto de xícara de gérmen de trigo
  • 1 onça de sementes de abóbora, gergelim ou abóbora

Outras fontes de ferro não heme, com 0,7 miligramas ou mais, incluem:

  • Meia xícara de ervilhas cozidas
  • 1 onça de amendoim, nozes, nozes, pistache, amêndoas torradas, castanha de caju torrada ou sementes de girassol
  • Meia xícara de passas, pêssegos ou ameixas secas sem sementes
  • Um talo médio de brócolis
  • Uma xícara de espinafre cru
  • Uma xícara de macarrão (cozido, fica 3-4 xícaras)
  • Uma fatia de pão, metade de um pequeno bagel de pumpernickel ou muffin de farelo
  • Uma xícara de arroz integral ou enriquecido

Como obter mais ferro da sua comida

Alguns alimentos podem ajudar seu corpo a absorver o ferro de alimentos ricos em ferro; outros podem impedi-lo. Para absorver mais ferro dos alimentos que você come, evite beber café ou chá ou consumir alimentos ou bebidas ricos em cálcio com refeições que contenham alimentos ricos em ferro. O próprio cálcio pode interferir. Para melhorar a absorção de ferro, coma-o junto com uma boa fonte de vitamina C - como suco de laranja, brócolis ou morangos - ou coma alimentos não heme com ferro com alimentos do grupo de carnes, peixes e aves.

Se você tiver problemas para obter ferro suficiente de fontes alimentares, pode precisar de um suplemento de ferro. Mas converse com seu médico sobre a dosagem adequada primeiro e siga suas instruções cuidadosamente. Como muito pouco ferro é excretado do corpo, o ferro pode se acumular nos tecidos e órgãos do corpo quando os locais normais de armazenamento - fígado, baço e medula óssea - estão cheios. Embora a toxicidade do ferro de fontes alimentares seja rara, overdoses mortais são possíveis com suplementos.

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