2024 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 23:45
Mesmo quando você se exercita com força extra para abdominais “six-pack”, você pode não obter os resultados desejados. Isso porque é difícil perder gordura abdominal, especialmente se você não estiver se exercitando corretamente.
Certifique-se de seguir estas 7 tarefas de treinamento.
1. Vá além das flexões e abdominais
Há uma boa razão para esses exercícios serem essenciais para o treinamento abdominal - eles funcionam!
Mas seus músculos se adaptam rapidamente a certos exercícios. Se isso acontecer, eles podem parar de responder completamente.
Mudar seu treino a cada 4-6 semanas garantirá que os resultados continuem chegando.
Também é importante fazer uma variedade de movimentos para atingir totalmente todos os músculos abdominais, não apenas o “tanquinho” - também conhecido como o reto abdominal. Outros músculos incluem os oblíquos externos e internos, que estão localizados na lateral do tronco. Tente pontes laterais, pranchas, hip-ups, bicicletas e Pilates para variar. Você também pode incorporar dispositivos de estabilidade e fazer flexões em uma bola suíça para um movimento avançado.
2. Dê um descanso ao seu abdômen
Quando se trata de treinar seu abdômen, quanto mais você fizer, não significa que mais resultados você obterá. Na verdade, fazer muito pode aumentar o risco de lesões na região lombar.
Se você está trabalhando sua barriga diariamente, provavelmente está exagerando. Como todos os outros músculos do seu corpo, seu abdômen precisa descansar para se recuperar totalmente e se reparar de um treino extenuante. Um bom treino abdominal só deve ser realizado em 2 a 3 dias não consecutivos por semana.
3. Incluir cardio
O maior erro que os homens cometem ao tentar perder gordura da barriga? Evitar exercícios cardiovasculares. Não importa o quanto você tente, você não pode reduzir no local. Você deve queimar calorias armazenadas.
Se uma camada de gordura estiver cobrindo seu abdômen, não há nenhum treino específico para abdome que mostre resultados sem a ajuda do treinamento cardiovascular.
Esforce-se por pelo menos 30 minutos, 5 dias por semana. Mas uma maneira ainda melhor de queimar a gordura da barriga é com exercícios vigorosos, como corrida ou uma aula de ciclismo indoor. E também economiza muito tempo, oferecendo os mesmos benefícios em apenas 25 minutos, 3 dias por semana.
Para cortar a camada de gordura sobre seu abdômen ainda mais rápido, faça intervalos de alta intensidade.
4. Pratique Treinamento de Resistência
Lembre-se de treinar seus outros grupos musculares, que são igualmente importantes para fortalecer seu abdômen.
Seu meio inclui partes dos músculos de outras partes do seu corpo. Os tendões de outros grupos musculares (como o grande dorsal e o trapézio nas costas e os isquiotibiais nas pernas) se estendem para dentro e através da área do tronco. O reto abdominal é um músculo longo em vez de seis músculos individuais. O que dá a aparência de “tanquinho” são os tendões que se estendem de outros grupos musculares e se entrelaçam nessa área.
Os músculos ao redor da cintura ajudam a estabilizar o corpo. Sempre que você se exercita com pesos, seu abdômen deve ser ativado para estabilizar o corpo.
Exercícios de treinamento de resistência total do corpo queimarão mais calorias do que exercícios somente abdominais. O treinamento com pesos pode queimar cerca de 6 a 10 calorias a cada minuto de exercício, ajudando a queimar a gordura armazenada ao redor da cintura. Alterne os grupos musculares com pouco ou nenhum descanso entre eles (por exemplo, faça supino com h alteres seguidos de agachamentos com h alteres) para queimar o máximo de calorias.
5. Coma Bem
É muito difícil queimar a quantidade de calorias que você obtém de um cheeseburger triplo e batatas fritas (mais de 1.000). O exercício melhorará muito sua saúde geral; mas se você quer perder gordura da barriga, você está travando uma batalha difícil se você não comer os tipos certos de alimentos.
Um quilo de gordura contém cerca de 3.500 calorias. Portanto, se você deseja perder 1 quilo de gordura por semana, deve queimar ou eliminar 500 calorias por dia.
Por exemplo, se você substituir uma garrafa de refrigerante comum de 20 onças por água (economizando 250 calorias) e caminhar 2 a 3 milhas (queimando cerca de 250 calorias) todos os dias, poderá perder 1 quilo de gordura por dia. semana.
Para obter conselhos sobre alimentação saudável, peça ao seu médico que o encaminhe para um nutricionista registrado. Um personal trainer certificado também pode ajudar.
6. Crie uma rotina balanceada
Tenha em mente, também, que confiar apenas na dieta é uma receita para resultados decepcionantes. Embora você possa perder uma quantidade significativa de peso apenas mudando o que come, uma grande parte do que você perde pode ser músculo magro e não gordura.
Mas quando você combina exercícios com uma dieta saudável, você queima calorias armazenadas adicionais, garantindo que o peso que você perde venha principalmente da gordura. Além disso, o precioso músculo magro será aprimorado.
7. Procure Ajuda
Se você acha que já tentou de tudo, mas ainda não vê os resultados que procura, considere obter conselhos de um personal trainer certificado, especializado em ajudar as pessoas a atingir suas metas de condicionamento físico.
Escolha um treinador que seja formado em ciência do exercício ou cinesiologia e seja certificado por uma organização respeitada, como o Conselho Americano de Exercício (ACE) ou a Associação Nacional de Força e Condicionamento (NSCA).
Um treinador também pode ajudá-lo a prevenir lesões e identificar quaisquer problemas de saúde que possam atrapalhar seu sucesso. E se você é novo no exercício e tem mais de 45 anos, consulte seu médico antes de começar a fazer abdominais.
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