Exercício durante a gravidez: tipos de exercícios, orientações e mais

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Exercício durante a gravidez: tipos de exercícios, orientações e mais
Exercício durante a gravidez: tipos de exercícios, orientações e mais
Anonim

Manter uma rotina regular de exercícios durante a gravidez pode ajudá-la a se manter saudável e se sentir melhor. Também pode melhorar sua postura e diminuir alguns desconfortos comuns, como dores nas costas e fadiga. Há evidências de que pode prevenir o diabetes gestacional (diabetes que se desenvolve durante a gravidez), aliviar o estresse e aumentar a resistência necessária para o trabalho de parto.

Se você era fisicamente ativa antes da gravidez, deve poder continuar sua atividade com as modificações necessárias. Você pode se exercitar no seu nível anterior, desde que se sinta confortável e tenha a aprovação do seu médico. Aeróbica de baixo impacto é incentivada versus alto impacto. Não deixe sua frequência cardíaca exceder 140 batimentos por minuto. A atleta competitiva grávida deve ser acompanhada de perto por um obstetra.

Se você nunca se exercitou regularmente antes, pode iniciar com segurança um programa de exercícios durante a gravidez após consultar seu médico. Não tente uma atividade nova e extenuante. Caminhar e nadar são considerados seguros para iniciar durante a gravidez. O Colégio Americano de Obstetrícia e Ginecologia recomenda 30 minutos ou mais de exercício moderado por dia na maioria, se não em todos os dias da semana, a menos que você tenha uma complicação médica ou obstétrica.

Quem não deve se exercitar?

Se você tiver um problema médico, como asma, doença cardíaca ou diabetes tipo 1 não controlada, o exercício pode não ser aconselhável. O exercício também pode ser prejudicial se você tiver uma condição obstétrica como:

  • Sangramento ou manchas
  • Colo do útero fraco

Evite exercícios aeróbicos durante a gravidez se você tiver:

  • Doença cardíaca hemodinamicamente significativa
  • Doença pulmonar restritiva
  • Cérvix/cerclagem incompetente
  • Gestação múltipla com risco de parto prematuro
  • Sangramento persistente no segundo ou terceiro trimestre
  • Placenta prévia após 26 semanas de gestação
  • Trabalho de parto prematuro durante a gravidez atual
  • Membranas rompidas
  • Pré-eclâmpsia/hipertensão induzida pela gravidez

Tome precauções com exercícios aeróbicos durante a gravidez se você tiver:

  • Anemia grave
  • Arritmia cardíaca materna não avaliada
  • Bronquite crônica
  • Diabetes tipo 1 mal controlado
  • obesidade mórbida extrema
  • Extremo abaixo do peso (IMC <12)
  • Histórico de estilo de vida extremamente sedentário
  • Restrição de crescimento intrauterino na gravidez atual
  • Hipertensão mal controlada
  • Limitações ortopédicas
  • Transtorno convulsivo mal controlado
  • Hipertireoidismo mal controlado
  • Fumante intenso

Consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Seu médico pode oferecer diretrizes personalizadas de exercícios, com base em seu histórico médico.

Quais são os exercícios seguros durante a gravidez?

A maioria dos exercícios são seguros durante a gravidez, desde que você se exercite com cautela e não exagere.

As atividades mais seguras e produtivas são natação, caminhada rápida, ciclismo estacionário indoor e aeróbica de baixo impacto (ministrada por um instrutor de aeróbica certificado). Essas atividades apresentam pouco risco de lesão, beneficiam todo o corpo e podem ser continuadas até o nascimento.

Tênis e raquetebol geralmente são atividades seguras, mas sua mudança no equilíbrio durante a gravidez pode afetar os movimentos rápidos. Outras atividades como jogging ou corrida podem ser feitas com moderação. Você pode escolher exercícios ou atividades que não exijam grande equilíbrio ou coordenação, especialmente no final da gravidez.

Para aprender exercícios de força e tonificação que são seguros durante a gravidez, veja Exemplos de Exercícios.

Quais exercícios devem ser evitados durante a gravidez?

Existem certos exercícios e atividades que podem ser prejudiciais se realizados durante a gravidez. Evite:

  • Prendendo a respiração durante qualquer atividade
  • Atividades onde é provável cair (como esqui e cavalgadas)
  • Esportes de contato como softbol, futebol, basquete e vôlei
  • Qualquer exercício que possa causar até mesmo trauma abdominal leve, incluindo atividades que incluem movimentos bruscos ou mudanças rápidas de direção
  • Atividades que exigem s altos, s altos, s altos ou s altos extensivos
  • Flexões profundas do joelho, abdominais completos, elevação dupla das pernas e toques nos dedos dos pés com a perna estendida
  • S altando durante o alongamento
  • Exercícios que exigem deitar de costas por mais de três minutos. (especialmente após o terceiro mês de gravidez)
  • Erros de exercícios pesados seguidos por longos períodos sem atividade
  • Exercício em clima quente e úmido
  • mergulho autônomo

Em que deve consistir um programa de exercícios?

Para um condicionamento físico total, um programa de exercícios deve fortalecer e condicionar seus músculos.

Sempre comece aquecendo por cinco minutos e alongando por cinco minutos. Inclua pelo menos quinze minutos de atividade cardiovascular. Meça sua frequência cardíaca nos horários de pico de atividade (sua frequência cardíaca pode variar de 140 a 160 batimentos por minuto durante a atividade). Siga a atividade aeróbica com cinco a dez minutos de exercícios gradualmente mais lentos que terminam com alongamentos suaves.

Aqui estão algumas orientações básicas de exercícios:

  • Use roupas folgadas e confortáveis, bem como um bom sutiã de sustentação.
  • Escolha sapatos projetados para o tipo de exercício que você faz. Sapatos adequados são sua melhor proteção contra lesões.
  • Exercite-se em uma superfície plana e nivelada para evitar lesões.
  • Consuma calorias suficientes para atender às necessidades de sua gravidez (300 calorias a mais por dia do que antes de engravidar), bem como seu programa de exercícios.
  • Termine de comer pelo menos uma hora antes do exercício.
  • Beba água antes, durante e depois do treino.
  • Depois de fazer os exercícios no chão, levante-se lenta e gradualmente para evitar tonturas.
  • Nunca se exercite até a exaustão. Se você não consegue falar normalmente durante o exercício, provavelmente está se esforçando demais e deve diminuir sua atividade.

Quais mudanças físicas podem afetar minha capacidade de me exercitar?

As mudanças físicas durante a gravidez criam demandas extras em seu corpo. Tendo em mente as mudanças listadas abaixo, lembre-se de que você precisa ouvir seu corpo e ajustar suas atividades ou rotina de exercícios conforme necessário.

  • Seu bebê em desenvolvimento e outras mudanças internas requerem mais oxigênio e energia.
  • Os hormônios produzidos durante a gravidez fazem com que os ligamentos que sustentam as articulações se estiquem, aumentando o risco de lesões.
  • O peso extra e a distribuição desigual do seu peso deslocam seu centro de gravidade. O peso adicional também sobrecarrega as articulações e os músculos da região lombar e pélvica, além de facilitar a perda de equilíbrio.

Quais são os sinais de alerta para parar de se exercitar?

Pare de se exercitar se você:

  • Dor no peito
  • Tem dor abdominal, dor pélvica ou contrações persistentes
  • Tenha uma dor de cabeça não aliviada pelo repouso e Tylenol
  • Sentir-se fraco, tonto, enjoado ou tonto
  • Senti frio ou pegajoso
  • Tem sangramento vaginal
  • Tenha um jorro súbito de fluido da vagina ou um fio de fluido que vaza constantemente
  • Perceba um batimento cardíaco irregular ou rápido
  • Tem inchaço repentino nos tornozelos, mãos ou face ou dor na panturrilha
  • Está com f alta de ar
  • Tem dificuldade para andar
  • Tem fraqueza muscular

Chame seu médico se alguma dessas condições persistir após você parar de se exercitar.

Em quanto tempo posso me exercitar após o parto?

É melhor perguntar ao seu médico quando você pode começar sua rotina de exercícios após o parto.

Embora você possa estar ansiosa para entrar em forma rapidamente, retorne gradualmente às suas rotinas de condicionamento físico pré-gravidez. Siga as recomendações de exercícios do seu médico.

A maioria das mulheres pode realizar com segurança uma atividade de baixo impacto uma a duas semanas após um parto vaginal (normalmente três a quatro semanas após uma cesariana). Faça cerca de metade dos seus exercícios normais de chão e não exagere. Espere até cerca de seis semanas após o nascimento antes de correr ou participar de outras atividades de alto impacto.

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