5 Exercícios para radiculopatia lombar: fortalecimento do núcleo e maior flexibilidade ajudam a reduzir a dor lombar

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5 Exercícios para radiculopatia lombar: fortalecimento do núcleo e maior flexibilidade ajudam a reduzir a dor lombar
5 Exercícios para radiculopatia lombar: fortalecimento do núcleo e maior flexibilidade ajudam a reduzir a dor lombar
Anonim

A radiculopatia lombar, ou neurite ciática, é uma condição que geralmente resulta de um nervo comprimido ou de uma hérnia de disco, embora outras causas sejam possíveis.

Os sintomas típicos são fraqueza, dor, dormência ou formigamento. A radiculopatia lombar, que algumas pessoas chamam de ciática, é frequentemente atribuída a dores na região lombar, nas nádegas e nas pernas.

Exercícios para fortalecer seu núcleo ou aumentar a flexibilidade podem ajudar na redução da dor e melhorar a mobilidade.

Exercícios para ajudar a radiculopatia lombar

Na maioria das vezes, tratar a neurite ciática com exercícios é suficiente, embora haja exceções. Fale com seu médico para encontrar o tratamento certo para suas necessidades.

Os melhores exercícios para radiculopatia lombar se concentram em restaurar a capacidade de movimento e fortalecer os músculos abdominais. O movimento impróprio pode causar mais mal do que bem. Além de garantir a forma correta, construir resistência é essencial.

Muitos dos exercícios se concentram nas articulações do quadril e nos músculos do estômago. Comece com os seis exercícios a seguir:

Alongamento do Flexor do Quadril

Exercícios para dor lombar geralmente começam com os quadris. Use um alongamento do flexor do quadril para aumentar a rotação e a mobilidade.

Este exercício ajuda os quadris a girarem com mais eficiência, aumentando sua flexibilidade e facilitando o movimento.

Passo 1: Ajoelhe-se com um joelho no tapete.

Passo 2: Levante o braço do mesmo lado do joelho que está no chão (joelho de trás).

Passo 3: Mova o braço levantado para trás. Isso deve fazer seus quadris se moverem para frente e suas costas alongarem.

Passo 4: Mantenha essa posição por 20-30 segundos.

Você deve repetir este exercício três vezes.

Alongamento do Quadríceps

Este alongamento visa melhorar a flexibilidade lombar.

Passo 1: Deite-se de bruços.

Passo 2: No lado mais afetado pela Radiculopatia Lombar, prenda uma toalha ou faixa terapêutica no pé. Use a toalha/faixa para puxar o calcanhar até o bumbum.

Passo 3: Segure por 1 minuto.

Você pode repetir este alongamento três vezes.

Traga os joelhos ao peito

Este é um movimento simples que alonga a parte inferior das costas e pode ajudar com uma espondilolistese (condição que afeta as vértebras inferiores da coluna).

Passo 1: Deite-se, joelhos dobrados.

Passo 2: Traga os joelhos (ambos) em direção ao peito.

Passo 3: Mantenha-os lá por aproximadamente 5-10 segundos.

Passo 4: Faça uma pausa.

Repita este exercício 5-10 vezes por dia.

Cão para cima

Uma pose de ioga comum, o cão virado para cima oferece um alongamento profundo no peito e ajuda a construir os músculos do núcleo.

Passo 1: Posicione-se no tapete, de bruços.

Passo 2: Levante um pouco a cabeça. Coloque as mãos sob os ombros com as palmas para baixo.

Passo 3: Aponte os dedos dos pés.

Passo 4: Expire.

Passo 5: Levante o corpo e as pernas do chão empurrando as mãos e a parte superior dos pés.

Passo 6: Certifique-se de que seu pescoço esteja longo e relaxado, e envolva suas coxas para que fiquem firmes enquanto você segura o cão para cima e continua respirando.

Passo 7: Ao realizar este exercício de prancha, comece com intervalos de 15 segundos e aumente lentamente, à medida que seu núcleo se fortalece, até 30 segundos.

Realize a postura do cachorro para cima uma vez por dia. É comum começar o dia com esta popular posição de ioga para ajudar a aquecer os músculos das costas.

Crunches (Enrolados)

Crunches isolam os músculos abdominais. Fortalecer os músculos abdominais pode ajudar a reduzir a dor ciática.

Passo 1: Deite-se de costas.

Passo 2: Dobre os joelhos, posicionados em um ângulo de 90 graus.

Passo 3: Verifique se seus pés estão a cerca de 30 centímetros de distância do corpo e estão apoiados no chão.

Passo 4: Coloque as mãos nos ombros, cruzadas umas sobre as outras.

Passo 5: Traga os músculos do estômago, apertando-os.

Passo 6: Levante as omoplatas e afaste-as do chão.

Passo 7: Mantenha a cabeça e os ombros alinhados. Não abaixe a cabeça em direção ao peito.

Passo 8: Permaneça por 1-2 segundos.

Passo 9: Abaixe-se suavemente de volta ao chão.

Complete 8-12 flexões por dia para ajudar a construir músculos.

Considerações de Segurança

Para evitar mais lesões de sua radiculopatia lombar, seu médico pode encaminhá-lo a um fisioterapeuta para garantir que você posicionou seu corpo corretamente.

Quando você está lidando com radiculopatia (compressão do nervo na coluna), é importante reduzir ou alterar qualquer atividade que piore sua dor. Use gelo e calor para ajudar a reduzir a dor quando necessário.

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