2024 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 23:45
Treinamento de força é bom para você. Desenvolve os músculos e ajuda a apoiar e proteger as articulações afetadas pela artrite.
“Recomendo [o] para todos os meus pacientes com AR”, diz Marvin Smith, DPT, fisioterapeuta da Oregon He alth and Science University em Portland.
Faça disso um hábito e você terá menos dor. Também ajuda você a se mover melhor. Isso permitirá que você faça atividades que agora podem ser complicadas para você.
“Seu instinto pode ser proteger suas articulações limitando seu movimento, mas movimento é loção”, diz Eric Robertson, PT, porta-voz da American Physical Therapy Association.
Antes de Começar
Primeiro, converse com seu fisioterapeuta ou reumatologista. Juntos, vocês podem fazer um plano seguro e adequado ao seu nível de condicionamento físico.
Deixe-os também saber o que você espera fazer e ganhar com o exercício. “Queremos garantir que [as pessoas] definam metas realistas pelas quais elas queiram se esforçar”, diz Smith.
Por exemplo, se você quiser fazer uma caminhada ou voltar a fazer algo que ama, um fisioterapeuta pode fornecer um treino que o ajudará a fazer isso, diz ele.
Para evitar lesões, Robertson recomenda pedir a um fisioterapeuta para lhe mostrar a maneira correta de levantar peso antes de iniciar o treinamento de força. “Você precisa ter boa forma, especialmente para suas mãos e dedos”, diz ele.
Quando você procurar um personal trainer, pergunte se ele tem experiência em trabalhar com pessoas com artrite. Você pode consultar seu reumatologista ou o capítulo local da Arthritis Foundation sobre programas de exercícios ou aulas para pessoas com AR.
Uma tala ou cinta especialmente ajustada também pode ajudá-lo a levantar. Um terapeuta ocupacional pode projetar um para você, diz Smith. Ele também recomenda o uso de alças de espuma se você usar h alteres.
Levantar
Na academia, use pesos mais leves e faça mais repetições. Smith recomenda as seguintes diretrizes para começar:
- Use máquinas e faixas de resistência em vez de h alteres.
- Ao trabalhar os braços e a parte superior do corpo, levante 5% a 10% do seu peso corporal.
- Levante 25% do seu peso corporal ao exercitar os músculos das pernas.
- Construa até três séries de 15 repetições para cada exercício. (Levante o peso 15 vezes seguidas. Faça uma pequena pausa e repita mais duas vezes.)
Seu treino deve desafiar, mas não exaurir você. Vinte a 30 minutos é tudo que você precisa.
Descanse entre os treinos. No máximo, faça treinamento de força três vezes por semana, diz Robertson. Smith é mais conservador. Ele diz aos iniciantes para treinar força não mais do que uma vez a cada 4 dias.
Frente de casa
Você também pode trabalhar os músculos em casa, com ou sem equipamento. Fazer agachamentos, flexões contra a parede, lunges e outros exercícios que usam seu próprio peso corporal desafiarão seus músculos e ajudarão a proteger suas articulações. Um fisioterapeuta pode mostrar quais movimentos você deve fazer.
As bandas de resistência são uma opção excelente e barata para usar em casa. Ancore-os nas palmas das mãos em vez dos dedos para evitar lesões, diz Robertson.
Atenção ao Exercício
É normal ficar um pouco dolorido depois de um treino. Mas se sentir dores nas articulações ao levantar, pare e faça um exercício diferente.
Sempre faça alongamentos leves e lentos de aquecimento antes de levantar. Quando sua AR se intensificar, abandone sua rotina de peso e faça atividades leves - ou tire um dia de folga.
Recomendado:
Dicas de treinamento de força dos profissionais
Alguns dias de treinamento de resistência por semana podem levar a grandes mudanças em seu corpo. Isso fortalecerá seus músculos e ossos, melhorará sua postura e melhorará seu humor. O treinamento de força também estimula seu metabolismo, então você queima mais calorias mesmo quando descansa.
Treinamento de Oclusão: Os Benefícios do Treinamento de Restrição do Fluxo Sanguíneo
O treinamento de oclusão também é conhecido como treinamento de restrição de fluxo sanguíneo (BFR). Este tipo de treinamento de restrição é bom para pessoas com lesões ou limitações físicas para ajudar a construir músculos. O objetivo do treinamento de oclusão é aumentar a força.
Treinamento de força não é apenas para adultos
Mais de um terço das crianças hoje carregam muitos quilos extras. Portanto, muitos pais querem fazer tudo o que podem para proteger seus filhos de doenças relacionadas ao peso, como diabetes e doenças cardíacas. Uma maneira de manter as crianças em forma é seguir as diretrizes governamentais de exercícios aeróbicos de 60 minutos por dia.
Exercícios de treinamento do core para melhor equilíbrio e força
Tendo dificuldade em carregar as compras escada acima? Sentindo-se um pouco vacilante ao entrar e sair do chuveiro? Se você está perdendo lentamente o equilíbrio e a coordenação, não se surpreenda. Isso acontece com todos nós à medida que envelhecemos.
Treinamento de Força para Mulheres
Senhoras, você gostaria de finalmente começar um programa de condicionamento físico que você pode fazer em casa, um criado para mulheres? Tornar-se mais forte, com músculos longos e magros parece atraente? A especialista em fitness Wini Linguvic juntou-se a nós em 12 de julho de 2005.