Artrite reumatóide: maneiras fáceis de se exercitar em casa para diminuir a dor

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Artrite reumatóide: maneiras fáceis de se exercitar em casa para diminuir a dor
Artrite reumatóide: maneiras fáceis de se exercitar em casa para diminuir a dor
Anonim

Quando Melinda Winner foi diagnosticada com artrite reumatoide (AR), ela foi dominada pela depressão.

“Eu fiquei em casa comendo”, diz Winner, agora o autor de Um Guia Completo para Viver com Artrite. “Quanto mais eu deitava, mais deprimido eu ficava, e quanto maior eu ficava, e com o peso e a f alta de movimento vinha mais dor.”

Em pouco mais de um ano, Winner ganhou 100 libras, peso que manteve pelos próximos três anos. Então, um dia, seu filho de 3 anos continuou implorando para ela descer no chão e brincar de carros. “Eu sabia que se chegasse lá, voltar não era uma opção”, diz ela.“Enquanto eu estava sentado lá fazendo uma grande festa de pena, eu sabia que era mover ou morrer. Naquele mesmo dia comecei a andar bem devagar. Talvez fossem apenas 15 metros naquele primeiro dia, mas eu estava determinado a mudar minha vida e a cada dia eu caminhava mais alguns passos.”

À medida que ela ficava mais forte, Winner, que não podia pagar uma academia ou um passe da YMCA, criou seu próprio programa de exercícios que envolvia tudo, desde exercícios na água na banheira até treinamento de resistência em casa. “Quanto mais me movo, melhor me sinto”, diz ela.

Como Winner descobriu, se você tem AR, o exercício não é apenas ficar bem em um vestido de festa ou tirar o peso do bebê. Ele pode reduzir sua dor e ajudá-lo a funcionar melhor ao fazer todas as milhões de tarefas que sua casa exige todos os dias. Além disso, pode simplesmente fazer você se sentir melhor, o que é inestimável quando uma doença crônica como a AR o está arrastando para baixo. O exercício também pode ajudar a reduzir o risco de osteoporose, que é um grande problema para mulheres com AR, especialmente se você estiver tomando esteróides para combater a inflamação.

Keri Cawthorne é personal trainer, então, quando desenvolveu a RA há um ano, o fitness já era uma grande parte de sua vida. Mas ela descobriu que precisava modificar sua rotina porque a artrite pode dificultar alguns movimentos.

Aptidão Funcional para RA

“Estou muito focado na aptidão funcional”, diz Cawthorne. Isso significa exercícios que fortalecem o corpo para fazer o trabalho da vida real de maneiras reais, em vez de apenas levantar certos pesos nas máquinas que você usa na academia. O exercício funcional usa vários músculos ao mesmo tempo, ajudando-os a trabalhar juntos em harmonia. O equilíbrio está no centro da aptidão funcional.

“Estou bastante em forma, mas tive que voltar ao básico, como me equilibrar em um pé e depois no outro”, diz Cawthorne. "Também tenho que observar minha forma e ter certeza de que, se estou usando um peso, meus pulsos estão alinhados e estou usando os grupos musculares certos e não apenas forçando um movimento."

Cawthorne também faz exercícios com os dedos dos pés para manter os pés flexíveis, porque eles costumam ter cãibras. “Eu me sento no sofá e coloco uma toalha no chão, e puxo meus dedos dos pés para amassar a toalha para dentro e para fora e fazer o fluido sinovial [articular] se mover por lá”, diz ela.

Winner tem um truque semelhante para as mãos. Todas as noites, enquanto assiste à TV, ela segura uma tigela de arroz cru no colo e move os dedos pelo arroz como se estivesse tocando piano. “Isso ajuda a manter minhas mãos, dedos e pulsos flexíveis, além de ajudar no inchaço e na dor”, diz ela.

Para fortalecer as pernas, Winner começou com exercícios na cadeira. Usando um par de pesos de tornozelo que ela encontrou em uma venda de garagem, ela fazia levantamentos de perna e círculos várias vezes ao dia. Ela também fazia esses movimentos na banheira, com o auxílio de um tapete de borracha para ajudar a evitar escorregões. “A água me deixou mais leve, além de ajudar com a dor”, diz ela. “Eu então passei a me levantar repetidamente, colocando meus braços em panos molhados nas laterais da banheira.”

Ellen Shmueli foi diagnosticada com AR aos 28 anos. Instrutora de fitness certificada que cria programas de exercícios para pessoas com AR e outros problemas de mobilidade, ela recomenda começar devagar.

“Trabalhe no seu próprio ritmo, e então talvez tente dar um toque além do que você acha que pode fazer”, diz ela. “Quando comecei a me exercitar, não conseguia levantar meu braço esquerdo além de um ângulo de 45 graus. Uma vez que pude, me certifiquei de continuar fazendo isso.” Alguns outros movimentos que ela recomenda:

  • Para ombros: Traga os braços para a frente ou para os lados e tente colocá-los acima da cabeça para poder apontar para o céu.
  • Para os braços: dobre o cotovelo e levante a palma da mão até o ombro, depois abaixe a mão.
  • Para quadris: Fique de pé com uma parede à sua direita. Coloque a mão na parede para se equilibrar e levante o pé esquerdo do chão. Mova a perna para cima e para a frente. Abaixe e, em seguida, levante-o para o lado. Abaixe-o e, em seguida, levante-o para trás. Em seguida, troque de lado. Para os joelhos: Sente-se em uma cadeira. Levante um pé do chão e comece a esticar a perna até senti-la no joelho. Segure por alguns segundos e depois relaxe.
  • Para as costas: Faça “alongamentos de gato”. Fique no chão de quatro. Arqueie e arredonde suas costas como um gato bravo. Em seguida, solte as costas, deixando-a cair. Se você não conseguir ficar de joelhos, fique de pé segurando as costas de uma cadeira e enrole as costas. Em seguida, solte, trazendo o peito e o estômago para a frente.

Para um desafio maior, pesos podem ser adicionados a muitos desses movimentos. Pergunte ao seu médico se você deve usar pesos.

Um Caso de Família

Mesmo sendo uma personal trainer, Cawthorne não trabalha em ser ativa sozinha. Ela e sua família fazem da mudança uma atividade familiar.

“Vamos levar nossos cachorros para caminhar, com minha filha andando de mountain bike e meu marido e eu caminhando pela floresta”, diz Cawthorne. “Você não precisa fazer uma grande expedição. Desacelere as coisas e tire um tempo para tirar fotos e relaxar.”

Envolver sua família em seu programa de exercícios não apenas o torna mais divertido, mas também ajuda parceiros e filhos a se manterem saudáveis, em vez de sentir que precisam ficar sentados assistindo você lutar contra sua doença.

Você pode até envolver seus filhos em seu treinamento de resistência. Um truque que Winner recomenda: sente-se na cama ou em uma almofada no chão, se puder. Faça com que seu filho ou cônjuge se sente à sua frente e coloque a sola dos pés contra a sola dos pés dele, sola com sola. Empurre contra os pés dele o máximo que puder sem causar dor. Você pode fazer a mesma coisa com as mãos e também com as costas - para este, sente-se de costas e mantenha o estômago tenso enquanto empurra seu parceiro.

A instrutora de fitness Shmueli pratica o equilíbrio com seus filhos, agora com 13 e 8 anos. “Vamos ver quem consegue ficar em um pé por mais tempo”, diz ela. “O equilíbrio é tão importante; quando você tem um núcleo forte, isso ajuda em tudo. Ou eu deito no chão e eles ficam em cima de mim e tentam empurrar minhas pernas para baixo enquanto eu tento trazê-las de volta.”

Os especialistas concordam: quanto mais você se mexer, melhor você se sentirá. Isso não significa que você não deve fazer uma pausa, no entanto. “Há dias em que a dor é tão intensa que o exercício está fora de questão”, diz Winner. “Nesses dias, se estou deitada na cama, apenas mexo minhas pernas, pés, braços, mãos, pescoço e dedos, para não ficar rígido. Mas o importante é encontrar seu equilíbrio pessoal entre descanso e exercício. Converse com seu médico ou fisioterapeuta sobre um programa e objetivo que você gostaria de alcançar. Não importa quão grande ou pequeno seja seu objetivo, é importante ter um.”

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